Préparation d’une randonnée

Choisir et Préparer sa randonnée

Choix de l’itinéraire

La randonnée doit être un moment privilégié pour se retrouver entre amis ou en famille, partager des émotions et bavarder, loin des sollicitations de la vie de tous les jours. Pour le bon déroulement de la marche, le choix d’un itinéraire compatible avec chacun est essentiel.

Le choix de la randonnée sera donc fonction :

• des participants : de leur forme physique et du niveau technique de chacun. Testez vos compagnons avant de les engager dans une randonnée difficile.
• des exigences du temps et de la montagne : consulter les stations météorologiques, savoir la quantité et la qualité de la neige, vérifier si le parcours passe en haute montagne, savoir si le terrain et les rochers sont secs ou glissants.
• du temps dont dispose le groupe. Les temps sont calculés sur une base de 3km et 300m de dénivelé par heure.

Une remarque importante : en cas de difficultés, le « centre de gravité » d’un groupe est proche du plus faible d’entre eux.

Les « Randos Patrimoine »

Tous les critères ci-dessus sont pris en compte par les accompagnateurs pour proposer plusieurs types de randonnées ouvertes à tous :

Le niveau « 1 chaussure » correspond à des randonnées de 2 ou 3 heures, faciles, avec très peu de dénivelé.

Ces sorties sont programmées le mardi après-midi dans la proche banlieue Toulousaine.
L’été, les jours de forte chaleur ces randonnées pourront être organisées le matin pour avoir des conditions plus favorables.

Le niveau « 2 chaussures » est proposé pour des sorties à la journée pas très loin de Toulouse (environ une centaine de Kilomètres), présentant des dénivelés moyens (entre 250 et 500m). Pour ces sorties, ouvertes à tous en bonne condition physique, vous serez amenés à marcher entre 4 et 6 heures avec une pause repas à mi-parcours.

Ces sorties ont lieu le mardi généralement à partir de 9 ou 10h.

Le niveau « 3 chaussures » propose des sorties à la journée en milieu montagneux. Les dénivelés sont supérieurs à 500 m et le temps de marche de 5 h et plus.

Ces sorties ont lieu le mardi avec un départ très tôt de Toulouse. L’hiver, ces randos se font généralement en raquettes en fonction de l’enneigement.

Les séjours sur une durée d’une semaine sont organisés sur toute la France. Trois sorties sont organisées chaque jour, une pour chaque niveau en fonction du nombre de participants.

L’équipement

Beaucoup d’accidents en montagne sont dus à un manque d’équipement ou à des équipements mal adaptés à l’activité.

La base du matériel sera composée d’un sac à dos et d’un « fond de sac » : vêtements, trousse de secours, ravitaillement.

De ce matériel dépend la vie du randonneur. N’emporter que le matériel dont on peut se servir.

Le sac à dos

Le sac à dos est sans doute le meilleur des compagnons de route en balade ou en randonnée.

Il s’agira bien sûr d’adapter le volume du sac à la durée du circuit choisi et la quantité d’affaires transportées. Mais attention : plus un sac est grand, plus on a tendance à le charger…

Le sac doit être adapté à la taille du porteur, confortable avec des bretelles larges et un dos aéré. Il pourra être doublé à l’intérieur avec un grand sac poubelle pour isoler tout votre matériel et vos vêtements.

Lors de l’achat, les magasins spécialisés sauront vous conseiller en fonction des critères ci-dessus.

Les chaussures

Les chaussures sont l’élément matériel le plus important du randonneur car c’est ce qui fait le lien entre les mouvements du corps et le sol. Elles devront donc être choisies avec soin !

Privilégier les chaussures de type « randonnée » principalement à tige mid (semi-montante) ou haute (montante), relativement légères, avec un bon maintien, une bonne accroche et une bonne adhérence. Elles peuvent être à semelles semi-rigides mais elles doivent être confortables, bien ajustées et avec des semelles non débordantes.

Très important : toujours essayer des chaussures neuves lors de petites courses. Il est bon de se renseigner soigneusement sur l’utilisation qui sera faite de telle ou telle chaussure. Elles doivent être bien adaptées à la morphologie de son pied.

Les vêtements

Que ce soit pour une randonnée de quelques heures ou pour une expédition de plusieurs jours, il est essentiel de bien choisir ses vêtements afin de profiter au maximum de cette activité en pleine nature.

La règle des 3 couches :

1 ère couche : au contact de la peau : privilégier des sous-vêtements isolants et surtout très respirant,

2 ème couche : isolation et chaleur : maintenir une couche d’air autour du corps, isolante et légère,

3 ème couche : coupe-vent imperméable : veste et pantalon imperméables à l’eau mais pas à la vapeur d’eau (Goretex). A proscrire le coton, car il garde l’humidité.

La randonnée est un sport qui nécessite des efforts physiques importants et il est primordial de porter des vêtements adaptés pour être à l’aise, se protéger des intempéries et éviter tout risque de blessure. Suivant leur fonction ils doivent être imperméables et à séchage rapide ; ils doivent aussi être chauds mais légers et solides ; ils seront adaptés à la saison et aisés à mettre et enlever en toutes circonstances.

• Les sous-vêtements thermiques sont idéaux pour la randonnée dans des conditions météorologiques difficiles, notamment lorsqu’il fait très froid. Ils sont conçus pour fournir une couche supplémentaire de chaleur et pour réguler la température corporelle pendant l’effort physique.
• Les chemises ou les T-shirts de randonnée sont conçus pour la pratique de cette activité en plein air. Conçus pour être légers, respirants et durables, ces chemises ou T-shirts offrent une protection contre les éléments tout en permettant une grande liberté de mouvement. Ils sont également étudiés pour évacuer l’humidité et sécher rapidement, ce qui les rend parfaits pour les randonnées par temps chaud ou lors d’efforts intenses.
• Les pantalons de randonnées sont conçus pour offrir une grande liberté de mouvement, notamment au niveau des genoux, ce qui les rend adaptés à une variété d’activités, telles que la randonnée, l’escalade ou le trekking. Ils sont disponibles dans une variété de styles, allant des pantalons longs aux pantalons convertibles en shorts, ce qui les rend adaptés à toutes sortes de conditions climatiques.
• Les chaussettes sont un élément important de l’équipement pour une randonnée réussie. Il est important de choisir des chaussettes de randonnée de qualité pour garantir le confort et la protection de vos pieds lors de votre randonnée.
• Les vestes polaires seront utilisées pour la randonnée en conditions fraîches ou venteuses. Elles sont souvent légères, respirantes et offrent une excellente isolation thermique. Ces vestes sont également polyvalentes, car elles peuvent être portées seules ou en combinaison avec d’autres couches de vêtements pour offrir une protection supplémentaire contre les intempéries.
• Les vestes de pluie seront idéales en conditions humides ou pluvieuses. Elles sont souvent avec des matériaux techniques qui permettent à l’humidité de s’échapper, tout en empêchant l’eau de pénétrer (fond de sac).
• Les doudounes à capuche vous seront utiles pour vous protéger du froid pendant les pauses, car elles offrent une protection efficace contre le froid et le vent. Elles sont également légères et compressibles, ce qui les rend faciles à transporter dans votre sac lorsqu’elles ne sont pas nécessaires.
• Des accessoires de randonnée sont également nécessaires :
• Les bâtons de randonnée télescopiques (pour s’adapter à la morphologie) : aide utile à la descente (fonction d’amortissement des articulations). Quand on utilise qu’un seul bâton, on déséquilibre le corps (colonne vertébrale, différence d’appui sur les hanches).
• Les chapeaux ou casquettes sont idéaux en conditions ensoleillées, en offrant une protection contre les rayons UV nocifs du soleil.
• Les bonnets sont idéaux en conditions fraîches ou froides, en offrant une protection pour la tête, les oreilles et le cou.
• Les gants ou les moufles sont souvent nécessaires en hiver. Ils sont souvent fabriqués à partir de matériaux isolants tels que la laine, le polyester ou le polypropylène. Des sous gants de soie peuvent être utiles pour les bivouacs ou en hiver.
• Les lunettes de soleil pour une protection contre les rayons UV et les conditions de forte luminosité. Elles sont souvent équipées de verres polarisés pour réduire les reflets et améliorer la visibilité.
• Les guêtres sont idéales pour la randonnée sur des terrains difficiles et techniques, tels que les terrains enneigés, rocailleux ou boueux. Elles sont conçues pour protéger les jambes et les pieds contre les éléments extérieurs tels que la neige, la pluie, les éclaboussures ou encore les cailloux.
• Une cape : grande pèlerine avec capuchon en toile imperméable ou poncho.

La trousse de secours

Chaque groupe doit être muni d’une trousse de premiers secours et chaque participant avoir sa trousse individualisée avec éventuellement ses propres médicaments.

Quelques éléments indispensables à l’intérieur :

• Une couverture de survie de grande taille (c’est la base des premiers secours).
• Des pansements prédécoupés de diverses tailles et imperméables.
• Des pansements dits « seconde peau » pour protéger une ampoule.
• Quelques compresses (10cm x 10cm) en sachet unitaire.
• Deux bandes élastiques non collantes : de 5 cm de large et de 10 cm de large
• Un rouleau de sparadrap.
• Un désinfectant incolore non piquant.
• Un flacon de solution hydro-alcoolique pour la désinfection des mains.
• Des dosettes de sérum physiologique pour lavage oculaire.
• Un tire-tique en deux tailles (grand et petit modèles).
• Un sifflet indispensable pour se signaler aux autres ou aux secours en cas de problème.
• Etc.

En complément de la trousse on pourra rajouter une lampe (de préférence frontale), un parapluie, de la ficelle, un briquet, un tapis de sol, etc.

Le ravitaillement

Pour tenir sur la durée, le randonneur doit s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort !

Dans le cadre d’une randonnée classique, le pique-nique fait partie des meilleurs moments ! Veillez à prévoir un repas sympa et équilibré, apportant :

• Des glucides complexes pour l’énergie (que l’on retrouve dans le pain des sandwichs ou les féculents des salades composées.
• Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, …
• Des crudités : tomate, concombre, salade, …
• Quelques fruits qui se conservent bien pendant le transport.
• En fonction de la durée et de l’intensité de la rando, prévoir quelques collations qui apporteront un complément d’énergie et de gourmandise :
  • Des fruits secs,
  • Des barres de céréales,
  • Quelques biscuits peu sucrés.

L’importance de l’hydratation

La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du randonneur : blessures musculaires, crampes, tendinites, … Le cœur bat plus vite, la fréquence respiratoire s’accélère, la température corporelle s’élève, le coup de chaleur approche, des vertiges peuvent apparaître.

Ne pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d’eau. Il faut donc boire dès le début de l’effort.

On a tous assisté à des fin de parcours où l’eau se faisait rare !
A titre d’exemple, par temps chaud, il faut compter entre 1,5 et 3 litres d’eau pour une journée de marche. Cette préconisation varie bien évidemment en fonction des individus, des conditions climatiques et des efforts consentis !

Conseils

Les quelques conseils donnés ci-avant ne sont pas exhaustifs.
Ils pourront être complétés par la consultation de sites spécialisés comme :

Randonner Malin : www.randonner-malin.com

Fédération Française de Randonnée : www.ffrandonnee.fr